35歳ITエンジニアの健康管理

私下條は今月末で35歳になる。最近はいろいろと体のことを言われる年になってきた。自分ではまあ健康だと思っているのだが、ITエンジニアという職業柄、ずっと座っていることが多いし、運動もしないし、食べ物にもあまり気をつけていないし、お酒もよく飲む。そして太り気味である。そこで35歳という節目を機会に生活を見なおすことを決意した。

先日ヘルシープログラマという本の邦訳が出た。私は以前原著を読んでいたのだが流し読みだったので、これを機会にあらためて読みなおし、それを踏まえて今後の取り組みを具体的に考えてみた。誰にでもに当てはまる話ではないかもしれないが、もし参考になる部分があればうれしい。

現状の把握

ITシステムにおけるパフォーマンスチューニングの基本は、

推測するな、計測せよ

である。同じように体の各種データも計測するべきではないかという考えのもと、以下のデータを既に測定している。

  • 体重(+体脂肪率など):毎日朝イチに計ってBluetoothでiPhoneアプリに同期している。
  • 歩数:iPhoneの歩数計を使って毎日記録している。

ただし測定はしているものの、これらを利用して特にチューニングをしているわけではない。

  • 体重はちょっと多いけどキープできてるからOK!
  • あんまり歩いてないなあ。でもまあいいか。

と思うぐらいなものである。
まあ例えるならば、体重・体脂肪率・CPU使用率・メモリ使用率など、ある程度のラインに抑えられている状態が続いていてアラートは上がっていないので様子見している状態といったところだろうか。これがやっかいなところで、多くのシステム管理者が警告が出るまでは何もしない?ように、私もほとんど何もせずにここまできた次第である。

食事をコントロールしてダイエットする!

まずは1日にどれだけカロリーを採っているかを計測することが必要だが、正直なかなか難しい。ただ私の場合、最近しばらく体重の変化がないことを考えると、おそらく摂取するカロリーと消費するカロリーは同じくらいになっているのではないかと思う。したがって痩せたいのであれば摂取カロリーを低くしていけばよい。「ヘルシープログラマ」では、

  • カロリーの削減はゆっくりと行う。
  • 1日あたり100キロカロリーだけをカットする。

ことが推奨されている。1日100キロカロリー程度の削減ならできそうだ。そこで、以下の取り組みを行う。

  • いつもコーヒーにたくさん入れている砂糖の量を削減する。
  • 米の量を少し削減する。
  • 休肝日を週2日にする。(火、木)
  • コンビニでつい余分に買ってしまう、からあげクンを買わないようにする。

歩く!

私の普段の1日の歩数はおよそ5000〜6000歩である。しかも休日は家からほとんど出ないことも多く、1000歩2000歩レベルになる。これは少ないというのを自覚している。旅行に行くと1日2万歩とか3万歩とか歩くこともあるのだが、普段歩いていない分そんなときは体が悲鳴を上げてしまう。

「ヘルシープログラマ」によれば、「毎日1万歩歩く、最低20分は早足で歩く」と書かれている。最低20分の箇所は、運動の強度が重要とのことである。「最大酸素摂取量の50%の強度で歩く」のがよいらしい。つまり、ある程度心拍数を上げる必要があるので、早足で歩くぐらいの強度がよいとのこと。

というわけで、「毎日1万歩歩く、最低20分は早足で歩く」ことを目標としたいが、なかなか面倒で歩けないという事情がある。というわけで、もう少し具体的なアクションプランとしておいたほうがよいと考えた。

  • 本屋に立ち読みしに散歩に行く。技術書を読めて一石二鳥!
  • 週に一度は電車をひと駅手前で降りて歩く。
  • 休日には たんけんぼくのまち 精神を思い出して、探検散歩をする。

ただ、上記ではなかなか決定打と言えない状況なので、何かアドバイスがあればいただけるととてもうれしいです。

ずっと座り続けない!

私は普段は常に座って仕事をしている。多くのITエンジニアもそうだろう。しかし、ずっと同じ姿勢で座っているのは健康によくないとのことである。
つい今日、こんな記事も見かけた。
「座りっぱなしはダメ!歩いて健康になろう」、アメリカで新しい健康増進政策がはじまる

そこで、ヘルシープログラマを参考に、以下の取り組みを行うことにする。

  • 1時間ごとに5分の休憩を取る。(トイレ休憩でもOK)
  • 仕事中に、毎日最低でも3種類の姿勢を取る。
  • 1つの姿勢を20分以上取り続けないようにする。
  • 仕事中に、デスクから離れるエクササイズをする。

また、スタンディングデスクを使うという方法もあるが、「ヘルシープログラマ」によればずっと立っているのもそれはそれでよくないらしい。ただ、バリエーションの1つとして使うのは良いようなので、普段通っているコワーキングスペースにおいてあるスタンディングデスクをたまに使わせてもらおうと思う。

目をいたわる!

私は10歳ごろから近視が始まり、以前よりペースは落ちてはいるが、今も視力が悪くなり続けている。あまり疲れ目などを感じることはないのだが、目のケアはしていきたいところである。

  • 顔とモニタの距離は1m〜50cmの間にする。
  • 室内の明るさとモニタの明るさの差が大きすぎるのはよくないので、画面の明るさを意識する。

終わりに

弊社では自宅で仕事をしている人が多く、あまり運動をしていない人もいるはずである。社内で話をして会社で健康仲間を作るのもよいのかもしれないと思っている。

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